Schema’s

Beginners

Doel:

15 minuten onafgebroken kunnen lopen

Omvang:
1-3 km per training

Intensiteit:
2 – 4 op de borgschaal of 50 – 60 % van de hartfrequentiereserve

Aantal:
3 x per week

week

training

pauze

totaal

1

5×1

5×2

15

2

8×1

8×1

16

3

4×2

4×2

16

4

5×2

5×1

15

5

2-3-2-3

1-2-1-2

16

6

3×3

3×2

15

7

4×3

3×1

15

8

3×4

2-1

15

9

5-5-3

1-1

15

10

2×7

2

16

11

10-5

1

16

12

15

15

Doe voor iedere training een warming-up en na afloop een cooling-down van 5 minuten.

Doel:
5 Kilometer lopen in een zo snel mogelijke tijd

Aantal:
3 x per week

week

training

pauze

totaal

1

4×5

3×1

24

2

6-7-6

2×1

21

3

7-8-7

2×2

26

4

10-12

2

24

5

12-9-6

2×1

29

6

15-5-5

2×2

29

7

3×9

1-2

30

8

12-12-4

2×1

30

9

2×14

2

30

10

18-10

2

30

11

24-5

1

30

12

30

30

Doe voor iedere training een warming-up en na afloop een cooling-down van 5 minuten.

10 kilometer

Doel: Het doel van dit schema is om een 10 km wedstrijd te lopen onder de 60 minuten.

Legenda:
Duur = Normale duurloop
Tempo = Eén van de volgende snelheidsloopvormen:

  • Tempolopen
  • Climaxlopen
  • Vaartspel
  • Heuvellopen

week

maandag

dinsdag

woensdag

donderdag

vrijdag

zaterdag

zondag

1

Type:Tempo
Tijd:  0.30
Zone: 3

Type:Duur
Tijd: 1.00
Zone:2

Type:Duur
Tijd: 0.40
Zone:2

2

Type:Tempo
Tijd:  0.30
Zone: 3

Type:Duur
Tijd: 1.05
Zone:2

Type:Duur
Tijd: 0.45
Zone:2

3

Type:Tempo
Tijd:  0.30
Zone: 3

Type:Duur
Tijd: 1.00
Zone:2

4

Type:Tempo
Tijd:  0.30
Zone: 3

Type:Duur
Tijd: 1.05
Zone:2

Type:Duur
Tijd: 0.45
Zone:2

5

Type:Tempo
Tijd:  0.30
Zone: 3

Type:Duur
Tijd: 1.10
Zone:2

Type:Duur
Tijd: 0.45
Zone:2

6

Type:Tempo
Tijd:  0.30
Zone: 3

Type:Duur
Tijd: 1.05
Zone:2

7

Type:Tempo
Tijd:  0.30
Zone: 3

Type:Duur
Tijd: 1.10
Zone:2

Type:Duur
Tijd: 0.45
Zone:2

8

Type:Tempo
Tijd:  0.30
Zone: 3

Type:Duur
Tijd: 1.05
Zone:2

Type:Duur
Tijd: 0.45
Zone:2

9

Type:Tempo
Tijd:  0.30
Zone: 3

Type:Duur
Tijd: 1.10
Zone:2

10

Type:Tempo
Tijd:  0.30
Zone: 3

Type:Duur
Tijd: 1.15
Zone:2

Type:Duur
Tijd: 0.45
Zone:2

11

Type:Tempo
Tijd:  0.30
Zone: 3

Type:Duur
Tijd: 1.30
Zone:2

Type:Duur
Tijd:0.30
Zone:2

12

Type:Tempo
Tijd:  0.30
Zone: 3

Type:Duur
Tijd: 1.20
Zone:2

Wedstrijd

Doel:
Halve marathon lopen in een zo snel mogelijke tijd

Aantal:
3 x per week

week

training 1

training 2

training 3

1

60 min. D1

4 * 10 min. D3 (p 5 min.)

45 min. D2

2

70 min. D1

3 * 15 min. D3 (p 5 min.)

50 min. D2

3

50 min. D1

2 * 20 min. D3 (p 5 min.)

40 min. D2

4

70 min. D1

10 * 2 min. D3 (p 2 min.)

50 min. D2

5

75 min. D1

5 * 5 min. D3 (p 5 min.)

55 min. D2

6

50 min. D1

40 min. D2

30 min. fartlek

7

75 min. D1

60 min. D2

5 * 1 km D3
(P:4 min. D1)

8

60 min. D1/D3
(wissel per 2 km)

40 min. fartlek

testloop 10 km
maximaal

9

90 min. D1

60 min. climaxduurloop

3*10 min. D3
(P:5 min. D1)

10

75 min. D1

testloop 15 km max.

45 min. herstelloop

11

100 min. D1

10 km D3

3 * 10 min. tempo
21 km, p: 5 min

12

30 min. D1

5 km D3

D1 = langzame duurloop
D2 = duurloop
D3 = snelle loop
Tempo = wedstrijdtempo op halve marathon
p = pauze (dribbelen, tenzij anders vermeld)
Doe voor iedere training een warming-up en na afloop een cooling-down van 5 minuten

Doel:
Hele marathon lopen in een zo snel mogelijke tijd

Aantal:
3 x per week

week

maandag

dinsdag

woensdag

donderdag

vrijdag

zaterdag

zondag

rustdag

rustige duurloop

duurloop

rustige duurloop

rustdag

crosstraining

lange duurloop

1

5km

5km

5km

60 min.

10km

2

5km

5km

5km

60 min.

11km

3

5km

6km

5km

60 min.

8km

4

5km

6km

5km

60 min.

14km

5

5km

8km

5km

60 min.

16km

6

5km

8km

5km

60 min.

10-15km

7

5km

10km

5km

60 min.

19km

8

5km

10km

6km

60 min.

20km

9

5km

11km

6km

60 min.

16km

10

5km

11km

6km

60 min.

26km

11

6km

13km

6km

60 min.

26km

12

6km

13km

8km

60 min.

20-25km

13

6km

14km

8km

60 min.

29km

14

8km

14km

8km

60 min.

22km

15

8km

16km

8km

60 min.

32km

16

8km

13km

8km

45 min.

10km

17

6km

10km

6km

30 min.

13km

18

5km

6km

rustdag

2 – 5 km

marathon

Doe voor iedere training een warming-up en na afloop een cooling-down van 5 minuten.